Běžkařské elementarity: Jak být rychlejší

Photo credit Sofia Henriksson

Na internetu i v nejrůznějším tisku – včetně tohoto magazínu – lze najít spoustu informací rozmanité úrovně, jak v závodním běžeckém lyžování docílit kýžené rychlosti. V jejím tréninku žádná tajemství neexistují – schopnost lyžovat rychle si vyžaduje dlouhodobě tvrdou a inteligentní práci.

V následujících bodech zkusím polopaticky shrnout dle mého soudu nejdůležitější známé a ověřené kroky, jak se stát lepším a rychlejším závodníkem na běžkách. Důsledně se jimi řídit znamená dostat se na alespoň 90 % svého osobního potenciálu; nejspíš i výš.

Vybudujte vytrvalostní základ
Bude to trvat dlouho, žádné zkratky tu nefungují. Tento typ přípravy by měl zabírat kolem 75 procent z vašeho celkového tréninkového času. A budete muset být pomalí. Pokud byste v této fázi trénovali rychleji než pomalu, nakonec se nestanete rychlejšími, jen unavenějšími. A frustrovanými.

Síla vás zrychlí
Navzdory historické skutečnosti, že většina běžců na lyžích nerada zvedá železo, silový trénink se stal pro rychlé lyžování nezbytným. Závodní odnož běžeckého lyžování se vyvinula (nejen příchodem bruslení a později soupaže na hladkých lyžích) ve striktně silově vytrvalostní sport, přičemž vytrénovaná síla se stala klíčovým prvkem pro schopnost lyžovat rychle. Systematická silová příprava vám současně pomůže vyhnout se zraněním pocházejícím z jednostranně nerovnoměrného zatěžování tělesných partií a významně přispěje k žádoucímu posílení nejen svalů, ale i šlach a vazů.

Většinu své silové pozornosti zaměřte do středu těla; jeho pravidelným, nejlíp nepřestávajícím posilováním zlepšíte i svou rovnováhu, nezbytnou pro technicky korektní lyžování. Prakticky každý pohyb zejména v bruslení a soupaži začíná ve středu těla. Nejrychlejší lyžaři mívají velmi silný střed trupu.

Opakujte rychlé intervaly
Pokud chcete v závodě lyžovat nejrychleji, jak vám vaše tělo umožní, musíte na to připravit všechny své energetické systémy a svalová vlákna. Znamená to vhodně dávkovaný trénink ve vysoké intenzitě – tedy v neodfláknuté závodní rychlosti. Taková práce vám posílí kardiovaskulární systém i neuromuskulární schopnosti těla. Po většinu roku byste měli tento specifický typ přípravy zařazovat jednou týdně, ale šest až osm týdnů před vaší hlavní soutěží tak začněte trénovat dvakrát až třikrát týdně. Nezáleží příliš na tom, co přesně budete v rámci těchto vysokointenzivních intervalů dělat, dokud budete na konci tréninku opravdu unavení – srovnatelně, jako když se zcela vydáte v závodě.

Nelyžujte na diesel
Možná jste to ode mě četli už dřív, jenže jde o nejspíš nejběžnější zlozvyk, do něhož mnoho vytrvalostních sportovců nevědomky upadá. Nedokážu to napsat blbuvzdorněji: běhejte a jezděte dostatečně pomalu ve svých pomalých trénincích, abyste se do toho mohli co nejvíc opřít v těch rychlých – až tak mocně, abyste ani nebyli schopni v následných pomalých trénincích běhat a jezdit jinak než pomalu.

Pokud budete ve svých vytrvalostních trénincích neadekvátně tlačit na pilu, jen vás to v dlouhodobém horizontu umoří. Chápu, že občas bývá těžké udržet své pomalé tempo na uzdě, když ve vás chytnou saze nebo si to chcete rozdat s druhými; pokud ale budete jezdit vytrvalostně rychle, v dlouhodobém měřítku vás to zpomalí. Začnete být postupně víc a víc unavení a nebudete schopni ve svých vysokointenzivních trénincích jezdit dostatečně rychle – což vyústí v to, že zanedlouho budete trénovat i závodit podobnou monotónní rychlostí.

Pravidelně se protahujte
Důkladný strečink vám pomůže efektivně pracovat na své lyžařské technice. Nemálo běžkařů má své limity v technice lyžování z důvodů nedostatečné flexibility; pokud budete mít ztuhlé Achillovky, těžko budete schopni jet skatem nebo i klasicky čistou technikou; podobné platí o kyčelních kloubech, partii spodních zad a tak dál. Většina aktivních sportovců vnímá strečink jako nástroj regenerace a prevenci zranění, což je správné a v pořádku; protahování běžkařům ale umožní lyžovat rychleji. Strečujte každý večer 10 až 15 minut před spaním – krom zmíněných benefitů vás to uvolní a líp se vám bude spát.

Vlastní trénink nezrychluje
Pokud o tom pochybujete, stoupněte si do závodu den poté, co jste absolvovali těžký trénink. Je téměř jisté, že nebudete nejrychlejší, jak byste být mohli. Zlepší vás až trénink doplňovaný vhodným odpočinkem. Abyste ze sebe dostali maximum ze svých absolvovaných tréninků, musíte náležitě regenerovat. Což znamená odpočinek ve volné dny, masáže, strečink, střídání lehkých a těžkých dní, trénování pomalu i rychle v ten správný čas, saunu, ledové koupele atd.

Víc – líp?
V posledku možná nejdůležitější triviálnost. Hodně svědomitých sportovců má instinktivně zažito, že víc znamená líp. Snaží se absorbovat co největší objem tréninku v rámci své omezené lhůty do závodů. Čím víc hodin práce stihnou, tím líp – mají ten dojem. Existuje ale i odlišný přístup: nalézt, jaké je efektivní minimum práce, které přinese požadovaný výsledek. Jakékoli trénování přes tuto hranici je plýtvání energií, časem a vystavování se zbytečným rizikům.

K uvaření vody je v běžné atmosféře zapotřebí 100 °C. Var je var – jakákoli vyšší teplota neučiní vodu uvařenější. A podobně jako u převařované vody, bude vám zůstávat stále míň a míň, pokud budete trénovat stále víc a víc nad limit pomyslného bodu varu. Rozdíl mezi 400- a 500hodinovým tréninkovým rokem je 100 hodin navíc, obvykle plonkových sto hodin strávených v nízké intenzitě, které vás nikam dál nedostanou – zvlášť, trénujete-li takto rok za rokem dlouhá léta. Co vás ale nejspíš v takové situaci posune vpřed, bude víc kvalitního tréninku v této vyhozené stovce hodin a víc regenerace.

Všechno; nejjednodušeji podaný základní model, jak umím, pro dosažení co nejplnějšího potenciálu rychlosti u zdravého rekreačního sportovce. Měl by slušně fungovat pro většinu takových, a neublížit žádnému.

Předchozí článekMezi ušima #12: Podoby vědomého strachu
Další článekBomber Bode u Lanceho v Aspenu
Tom Řepík
Zakladatel a šéfredaktor projektu SNOWbiz, dlouholetý autor magazínu SNOW, organizátor prvního testu běžek v ČR, NORDIC skitestu. Lyžař-srdcař milující stromy, western a Ameriku 20. století. Je předním oborovým opinion makerem a průkopníkem zodpovědného marketingu v tuzemské horské branži. Prosazuje udržitelnost jako důležitý PR nástroj; zasazuje se o kultivaci vztahů všech klíčových zájmových skupin v odvětví – turistů, provozovatelů, ochranářů, marketérů, developerů, managementu a legislátorů – a jejich odlišných vlivů na prostředí hor.