Běžkařské elementarity: Jak vyladit formu

Foto: SNOWbiz

Každý výhrychtivý závodník na to má svou vlastní, víc či míň osobní metodu. Mnoho sportovních kariér bylo vystavěno, mnoho jiných zhaceno, mnoho závodů vyhráno i ztraceno na schopnostech vyladit svou výkonnost v ten pravý čas.

Dřív, než popíšu svůj dílek do mozaiky zkušeností a osobních přístupů, ujasněme si pár základních věcí. Předně – tak jako párátko nelze kdovíjak vybrousit – pokud nemáte v rozumné míře a správně natrénován objem i intenzitu, moc toho v sobě nevyladíte, kdybyste se rozkrájeli. Zadruhé, povedeným vyladěním formy se nestane žádný zázrak; svou výkonnost vylepšíte v řádu nižších jednotek procent, stěží víc.

Snad nepřekvapí, že pro většinu lidí je vyladit formu víc psychologickou než fyzickou výzvou. Pokud nemají dostatek víry ve schopnost být nejrychlejší ve správný den, pokud se nedokážou vidět v nejlepší možné formě, pak žádný, sebelepší tréninkový program to za ně neudělá. Řádná vizualizace a mentální příprava jsou klíčovými faktory k dosažení co nejlepší výkonnosti v daný soutěžní den. V běžeckém lyžování můžete mít pod výlučnou kontrolou pouze sami sebe; vaším cílem by tedy mělo být jednoduše nejrychlejší projetí tratě. Své soupeře, zejména na velkých závodech typu dálkových běhů či masters, nebudete mít nikdy pod kontrolou a nezřídka budete závodit proti lidem, se kterými pojedete poprvé. Přestaňte se starat, jak rychle poběží ostatní a zda jim stačíte, a soustřeďte se na co nejrychlejší možné projetí trati.

Dobrý závodní plán vám v tom značným dílem pomůže. Dlouho dopředu mějte naplánováno, jakým způsobem chcete ve svém hlavním klání sezóny závodit, a lyžujte tak na mnoha trénincích a možná i předchozích závodech. Pár dní před vlastním hlavním závodem si pečlivě prostudujte trať, přeneste si ji na papír i do hlavy a snažte se vědět o každém důležitém místě. Zapamatujte si, kde jsou největší stoupání, kde nejzáludnější sjezdy, jaké jsou v nejsložitějších úsecích sněhové podmínky, kde můžete jet naplno, kde si budete muset dávat pozor a jet obezřetně.

Klíčem k úspěchu bude vhodné rozvržení sil, správné tempo v daných úsecích, schopnost soustředit se celý čas na dokonalou techniku a pozitivní chod myšlenek, pro mnohé vědomá motivační sebemluva. Cílem každého vašeho závodu by měla být schopnost dodržet svůj plán; i byste se měli naučit vyhodnocovat váš výkon v závislosti na schopnosti dodržet stanovený plán. Tímto způsobem můžete mít plně pod kontrolou, zda odzávodíte úspěšně či ne.

Co se fyzické stránky vyladění formy týká, nejdůležitější je si uvědomit, že nikdy nebudete ve své nejlepší možné formě, pokud budete v závodní den unavení. Možná to tu nepíšu prvně – trénování samotné vás neučiní zdatnějšími, jen unavenějšími. Zdatnost vám zvýší trénink plus regenerace . Bez pořádné regenerace a odpočinku nebudete nikdy schopni dosáhnout vrcholného výkonu. Pokud nevěříte, absolvujte těžkou tréninkovou sérii, jejíž konec si naplánujte tak, abyste hned startovali v závodě; nepochybuju, že váš výkon v něm bude znatelně slabší, než kdybyste do závodu šli bez předcházejícího tvrdého tréninku.

Za hlavní vlastnosti jakéhokoli dobrého ladícího programu považuju odpočinkový závěrečný týden (tzn. zařazený týden před cílovou soutěží) a dvoutýdenní kuželovitě snižovanou periodu před tímto odpočinkovým týdnem. Během dvoutýdenní kuželovité periody chcete snížit svůj tréninkový objem na 50 až 70 procent běžného, předchozího objemu. Počet intenzívních tréninků byste měli zachovat stejný jako obvykle, jednotlivé jednotky by jen měly být kratší. Pokud jste například trénovali 30 minut vysoké intenzity, nyní byste měli dělat jen třeba 15 minut. Tím, že budete absolvovat stejný počet intenzívních tréninků, vaše tělo si bude myslet, že trénujete normálně, a bude regenerovat jako obvykle; zkrácenou fyzickou náloží byste však z těchto regulérně odregenerovaných tréninků měli vyjít s lepší výkonností.

Během posledního odpočinkového týdne si většina svědomitých sportovců naordinuje den volna, případně dva; obvykle bezprostředně před závody. Pokud i vy, posuďte vyzkoušet model se třemi, čtyřmi či dokonce pěti dny odpočinku a/nebo aktivního odpočinku před závody; podle mého názoru může i vaše tělo nejlépe fungovat na větším cyklu než denním či dvoudenním, aby řádně zregenerovalo.

Jak by v takovém případě mohl vypadat poslední týden před vrcholnou soutěží? Předpokládejme, že závody se jedou v sobotu. Den předtím, v pátek, byste se, nejspíš už v místě závodů, mohli projet na lyžích na zhruba hodinu, z čehož 10 minut si dejte ve vysoké intenzitě. To by vás mohlo dostatečně narychlit na vlastní závod. Ve čtvrtek si lehce zalyžujte hodinu až půldruhé hodiny. Nedivte se, kdybyste se na tomto tréninku cítili líně a otupěle – po odpočinkovém volnu to bývá běžné. Středa je vaším volným dnem. V úterý mějte aktivní volno ve formě třeba půlhodinového výklusu nebo jen rychlejší chůze – ne však na lyžích. Odpočinkový týden začnete v pondělí – volným dnem.

Pamatujte, že jakýkoli trénink, který absolvujete během závěrečného týdne, nepomůže vaší výkonnosti, ale jen vás unaví. V této době už byste měli mít natrénováno vše, co jste si předsevzali; na jakoukoli práci na vaší rychlosti už je pozdě. Zregenerujte a odpočiňte si – to vás během závěrečného dne udělá nejrychlejšími možnými.

Tento odpočinkový týden můžete zařadit před jakýmkoli závodním víkendem ve vaší soutěžní sezóně. Pokud si nejste jisti, můžete jej zkusmo zařadit před prvními závody zkraje sezóny, abyste zjistili, jak bude vaše tělo reagovat. Přeju vám dobré zdraví, dobrý sníh a dobrou formu!