Běžkařské elementarity: Tréninková pohotovost na zimu

Foto: SNOWbiz

Hodně (na jakékoli úrovni závodících) běžkařů se snaží trénovat, či se aspoň rozumně hýbat, v průběhu celého roku – z dobrých důvodů. Co ale ti ostatní?

Svědomitě na zimu se připravující lyžař futruje své léto aktivitami jako běh, cyklistika, kolečkové lyže, horská turistika, výběhy s holemi, posilovna, možná koloběžka a podobně. Přesto existuje jistě početná množina i takových, kteří z nejrůznějších příčin přes léto systematicky nesportují. Někteří vinou zranění, jiní prostě jen v zimě rádi lyžují. Ještě další se možná nyní mohli rozhodnout, že navzdory už promarněnému létu by se přesto rádi rozumně připravili na zimní závodění; podle svých možností co nejefektivněji. Pro ně píšu tento text.

Dokonce pokud začnete trénovat až nyní na podzim anebo i začátkem zimy, stále je možné dosáhnout relativně slušné výkonnosti na závodech v únoru nebo březnu – třeba na jarním otevřeném mistrovství republiky a veterániádě.

Klíčovou věcí je stanovit si rozumné ambice – závodní i tréninkové. Jelikož s výjimkou, že vlastníte genetiku norských talentů, pokud netrénujete, těžko stačíte držet krok s těmi, kteří se dlouhodobě systematicky připravují od jara do jara, rok co rok. Realistické cíle ohledně výkonnosti vám pomohou dobře si zvolit způsob, jakým budete chtít trénovat. Zčistajasna skočit do plného tréninkového režimu po dlouhém čase nicnedělání by bylo skoro jistou cestou ke zranění či onemocnění.

Prvním krokem při vašem plánování bude posoudit, kolik času týdně si můžete dovolit věnovat své přípravě. Vezměte v potaz svůj pracovní program, rodinné povinnosti a jakékoli další závazky, které se vás týkají. Předjímejme, že budete schopni věnovat tréninku pravidelně nejvýš 10 hodin týdně, tedy necelou hodinu a půl denně. Takovýto úvazek se bude pro většinu pracujících lidí blížit maximu toho, kolik budou schopni své přípravě zasvětit. Měli byste si naplánovat, že tohoto časového maxima dosáhnete asi šest až deset týdnů před vaším důležitým závodem, k němuž upínáte svou přípravu. Pokud půjde o březnové závody, nejvíc času své přípravě tak budete věnovat v lednu.

Do té doby byste se měli věnovat vytrvalostnímu a silovému tréninku a postupně a rovnoměrně zvedat svůj časový úvazek, týden po týdnu. Přičemž každý čtvrtý týden pojměte jako odpočinkový, během kterého shodíte celkový tréninkový čas asi o třetinu. Váš program by mohl vypadat třeba takhle: Týden 1 = celkem tři hodiny tréninku, týden 2 = čtyři hodiny, týden 3 = pět hodin, v odpočinkovém týdnu 4 pak snížíte na čtyři hodiny. Následně týden 5 = pět hodin, týden 6 = šest hodin, pak sedm a v odpočinkovém dolů na pět hodin; a tak dál a dál.

V rámci každého týdne se snažte mít jeden dlouhý trénink na 90 minut až dvě hodiny, jeden nebo dva odpočinkové dny a jeden nebo dva dny s nějakou formou silového tréninku. Protože trénujete na soutěž v běhu na lyžích, vaše příprava by se měla dominantně skládat z lyžování, běhu s holemi nebo jízdy na kolečkových lyžích. Jiné aktivity nejspíš taky prospějí vašemu kardiovaskulárnímu systému, ale nebudete díky nim rychleji a efektivněji lyžovat. Proto je třeba používat výše zmíněné specifické prostředky.

Veškerý trénink v počátečním období by se měl odehrávat v pomalém tempu – jakkoli víte, že do závodů vám nezbývá nijak moc času a slyšeli jste rčení o tom, že neradno mít lehko na cvičišti. Věřte však, že největší chyby se dopustíte, když ve vytrvalostním tréninku budete běhat příliš rychle. Nevyhnutelně by nastalo to, že začnete lyžovat na „diesel“ – trénovali i závodili byste pořád v jednotném, stejném tempu; zatímco ostatní, při své vytrvalostní fázi korektně trénující, by vás při závodě nechávali za sebou. Jak pomalu je pro vás dost pomalu? Měřte si tepovou frekvenci nebo běhejte v konverzačním tempu – tak, že budete schopni si povídat s tréninkovým partnerem o tom, jak užitečné rady v NORDICu dávají.

Nedělejte si prozatím starosti s vyššími intenzitami; mají svou důležitost, pro vás ale až později. Nyní máte za cíl vybudovat si vytrvalostní a silový základ.

Pokud všechno půjde, jak má, uprostřed ledna byste měli přidat jeden či dva intenzivní tréninky týdně a vydržet tak následujících šest až osm týdnů. To by mělo stačit k tomu, aby to probudilo vaši rychlost. Tyto intenzity byste měli běhat tempem, kterým budete chtít jezdit v závodech. Pro většinu lyžařů, kteří se chystají na nějaký delší či dálkový běh, vhodným typem intenzivního tréninku bude kombinace delších intervalů v tempu, kterým byste jeli 15km závod, nebo kratších intervalů tempem, kterým byste závodili v běhu na 5 nebo 10 km.

Zmíněné delší intervaly by měly trvat mezi 10 až 20 minutami s 3 až 5 minutami pauzy mezi jednotlivými opakováními. Kratší intervaly pro jednoduchost uvažujme ve formě 5 minut práce proložených 3 až 5 minutami pauzy a pak znovu. Dvě opakování považuju za málo (byť lepší než nic), tři jsou fajn, čtyři optimum. Jednou v týdnu dlouhé intervaly a jednou krátké. Stačí.

Současně, jak budete zvedat svou intenzitu, měli byste začít snižovat celkový tréninkový čas na 60 až 80 procent lednového maxima, kdy jste dělali jen vytrvalost a sílu. Silový trénink v této etapě též snižte na udržovací frekvenci jedenkrát týdně. Pokud se v tomto období budete účastnit přípravných závodů, považujte je pochopitelně za plnohodnotnou náhražku intenzivního tréninku, kus za kus.

Během posledních dvou týdnů před závodem, na nějž se připravujete, začněte stahovat plamen pod příslovečným kotlem. Svůj trénink srazte zhruba na 50 % maxima časového objemu. Dál pokračujte ve stejném typu intenzivních tréninků, jen nálož o třetinu zkraťte. Pokud jste dělali v součtu 30 minut intervalů, snižte na celkových 20 minut.

Poslední týden před soutěží už odpočívejte. Jakýkoli trénink v tomto týdnu by vás jen unavil – a nijak by nepomohl vaší kondici.

Toto je jednoduchý základní plán pohotovostní přípravy; nejjednodušší, jaký jsem s to vymyslet. Měl by solidně fungovat pro většinu lidí, kteří jej dodrží a nemají nereálné ambice. Důležité je vhodně si nastavit individuální množství času a nezanedbávat odpočinek a regeneraci, abyste umožnili své rychlosti se projevit, až nastane její doba. Trénink samotný vás rychlými neudělá – jen vás unaví. Trénink + odpočinek = vaše kondice a rychlost.

Předchozí článekMezi ušima #18: Přirozená koncentrace
Další článekBěžkařův návod na udržení zdraví
Tom Řepík
Zakladatel a šéfredaktor projektu SNOWbiz, dlouholetý autor magazínu SNOW, organizátor prvního testu běžek v ČR, NORDIC skitestu. Lyžař-srdcař milující stromy, western a Ameriku 20. století. Je předním oborovým opinion makerem a průkopníkem zodpovědného marketingu v tuzemské horské branži. Prosazuje udržitelnost jako důležitý PR nástroj; zasazuje se o kultivaci vztahů všech klíčových zájmových skupin v odvětví – turistů, provozovatelů, ochranářů, marketérů, developerů, managementu a legislátorů – a jejich odlišných vlivů na prostředí hor.